Efektif melatih otot bokong dan paha agar larimu lebih cepat. 

Sebagai pelari, kita tahu bahwa latihan kekuatan penting agar lari makin cepat, lebih efisien, dan minim cedera. Meski demikian, banyak yang mengabaikannya dengan banyak alasan: Terintimidasi di gym lah, peralatan latihan di rumah memakan tempat lah, tak punya waktu lah, dll. 

Karena itulah, resistance band diciptakan. Harganya relatif terjangkau, praktis disimpan, dan serbaguna. Resistance band terbuat dari bahan lateks yang fleksibel, memiliki beragam bentuk dan ukuran, serta warna berbeda yang menandakan tingkat resistensinya. 

Yang lebih bagus lagi tentang resistance band adalah ada banyak variasi latihan sehingga kamu bisa mengaturnya sesuai tujuan dan waktu –seperti latihan berikut ini. Keempat latihan ini bisa kamu lakukan sebagai latihan kekuatan atau sebagai pemanasan sebelum lari. Dua manfaat sekaligus, kan? 

Lateral Banded Walk    

Teknik:
Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki. Berdiri, buka kaki selebar bahu, dan tekuk lutut sedikit. Melangkahlah secara perlahan 15 langkah ke kanan, lalu 15 langkah ke kiri. Itu 1 set. Saat melangkah, pastikan langkahmu cukup lebar  agar resistensi resistance band terasa, dan  lutut mengarah ke luar. Lakukan 2-3 set. 

Manfaat:
Mencegah rasa sakit dan kekakuan pada otot bokong dengan cara mengaktifkan otot pinggul dan bokong. 

Banded Squat with Leg Lift 


 

Teknik:
Lingkarkan resistance band di sekitar paha dan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh dari pinggul hingga ke posisi deep squat. Sembari kembali ke posisi berdiri, rentangkan kaki kanan ke samping. Gunakan otot pinggul dan bokong saat melakukan gerakan ini. Kembalikan kaki kanan ke lantai dan ulangi hingga 20 kali. Lakukan untuk kaki kiri. 

Manfaat:
Mencegah cedera akibat ketidakberkembangan otot abductor (otot yang menggerakkan tungkai dari bagian tengah tubuh). Pelari banyak melakukan gerakan ke depan dan belakang. Ini dapat mengakibatkan otot abductor tidak berkembang, yang ujung-ujungnya dapat menyebabkan cedera. 

Banded Star Jacks

Teknik:
Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Lakukan jumping jack: Lompat sambil lebarkan kaki ke samping dan arahkan kedua tangan ke atas, hingga formasi tubuh membentuk bintang. Lompat untuk kembali ke posisi awal. Lakukan selama 30-60 detik. 

Manfaat:
Meningkatkan detak jantung dan daya tahan, juga menguatkan otot bokong, pinggul, paha belakang, dan paha depan. Selain baik untuk pemanasan, banded star jacks juga baik untuk high-intensity interval training. 

Banded Plank

Teknik:
Dengan resistance band dilingkarkan di sekitar pergelangan kaki, bersiap pada posisi plank dengan tumpuan pada kedua siku dan bahu tepat di atas siku. Kencangkan otot batang tubuh (core) agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Angkat kaki kanan lurus ke atas sekitar 30 cm, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 10 kali, kemudian ganti kaki. 

Manfaat:
Memperkuat otot batang tubuh, bokong, pinggul, dan paha belakang. Otot batang tubuh perlu diperkuat karena dapat membuat lari lebih efisien. Lari yang efisien adalah kunci dalam meningkatkan kecepatan.

Sumber: Runner’s World