Jalan yang dilaluinya untuk bisa menjadi 3 kali juara Bali Marathon.  

Bali Marathon 2016 telah usai. Lomba lari bergengsi yang diadakan Minggu 28 Agustus lalu di Gianyar itu menyisakan jejak manis untuk Hamdan Sayuti, 28, juara full marathon kategori nasional putra: Untuk ketiga kalinya, ia menjadi pemenang. Catatan waktunya adalah 02:35:47.

From zero to hero, Hamdan memantapkan posisinya dalam dunia maraton Indonesia. Kepada RUNNER.id, pelari yang mewakili Sumatera Barat (Sumbar) dalam Pekan Olahraga Nasional (PON) Jawa Barat September mendatang ini lalu bercerita tentang latihan, gaya hidup, dan karir larinya.  

(RI): Selamat atas kemenangan berturut-turutmu di Bali. Bagaimana perasaanmu?

Hamdan Sayuti (HS): Senang sekali. Kalau dua kali, kan, nanggung, hehehe. Jadi saya senang bisa mempertahankan gelar juara hingga tiga kali. Sebelum saya, belum pernah ada pelari dari Sumbar yang seperti ini.  Sekretaris Umum PASI Sumbar, Arfan Rusda, sampai menelpon saya mengucapkan selamat. Katanya, kamu membuat sejarah. Jadi saya senang dan bangga. Beliau berpesan untuk berprestasi lebih baik lagi di PON mendatang.

RI: Bagaimana awal mula Hamdan bisa berkarir sebagai atlet lari?

HS: Dimulai dari kemenangan saya di sebuah lomba lari saat SMA. Dari situ, saya didorong bergabung dengan sebuah klub lari dan mengikuti seleksi Pekan Olahraga Daerah (Porda). Saya lolos, meski tidak jadi ikut Porda. Saat mulai kuliah tahun 2007 di Universitas Negeri Padang, saya ikut seleksi Pusat Pendidikan dan Latihan Mahasiswa (PPLM) dan juga lolos. Tahun 2013, saya bertemu mantan pelari maraton nasional, I Gusti Gede Karangasem. Beliau mengajak saya latihan di Lembang, Bandung. Melihat saya punya daya tahan yang baik, saya disarankan terjun di nomer maraton.

            Selain di Lembang, saya juga berlatih di Pengalengan, Bandung. Di kedua tempat itu, saya ditempa latihan lari yang sesungguhnya. Dulu, saya nggak mikir bahwa pelari itu butuh latihan kekuatan, interval, harus makan dan tidur teratur. Pikir saya, yang penting lari tiga kali seminggu. Kini program latihan saya lebih terarah. Fokus pada latihan sempat membuat saya meninggalkan kuliah.  Namun, dosen-dosen saya mendukung hingga saya berhasil menamatkan S1 dan kini sedang melanjutkan studi S2.

Untuk karir lari, hasilnya pun sepadan. Tahun 2014, saya mengikuti Bali Marathon saya yang pertama dan langsung juara dengan catatan waktu 2:31. Saya juga dipanggil mengikuti SEA Games XXVIII Singapura tahun 2015, padahal mengikuti kejuaraan nasional saja belum pernah, hehehe. Pada tahun yang sama, saya mengikuti Bali Marathon kedua saya dan kembali juara. 

RI: Jadi apa perbedaan lomba tahun ini dan 2015, berkaitan dengan kondisi dan kompetisinya?

HS: Tidak ada yang berubah dari sisi rute. Dari sisi persaingan, lebih ketat persaingan tahun 2015. Saat itu, semua lawan turun, tampaknya karena banyak yang menggunakan Bali Marathon sebagai ajang seleksi SEA Games. Dari sisi persiapan, persiapan saya lebih baik pada 2016. Mungkin karena itu saya tidak begitu lelah, saat finish masih enak, bisa menambah 10 kilometer lagi, hehehe. Secara khusus, saya hormat sekaligus mewaspadai Yahuza. Pengalamannya lebih banyak dan grafik performanya meningkat pada dua bulan terakhir. 

RI: Pada titik apa, Hamdan merasa bisa memenangkan Bali Marathon?

HS: Ada dua tanda. Pertama, saat saya bisa meninggalkan lawan 200  meter di belakang. Itu di kilometer (km) 19-20.  Di km 18, saya sempat melaju dengan pace 3:35. Ada lawan yang terus menempel saya. Saya tahan pelan, hingga ia bisa mengambil posisi di depan. Tapi lalu ia melambat dan posisi badannya mulai goyang. Di km 19, pace-nya menurun jadi 3:48. Artinya ia mulai ‘habis’. Saya pun ambil kesempatan untuk ‘kabur’.

            Pelari ini dikawal oleh pelatihnya yang mengendari motor. Saat saya mulai bisa meninggalkan anak asuhnya, saya dengar ia bicara kepadanya, “Biar saja Hamdan di depan, kamu jaga orang belakang.” Itu tanda kedua. Mendengar hal ini menimbulkan kepercayaan diri bahwa posisi saya sudah aman. Saya pun terus melaju hingga finish

RI: Ada perbedaan latihan untuk Bali Marathon tahun lalu dan tahun ini?

HS: Tahun lalu saya latihan di dataran rendah, di Sumatera Barat. Tahun ini, saya latihan di dataran tinggi, di Pengalengan. Dari sisi lokasi, Pengalengan ideal –udaranya segar, cuaca bersahabat, dan medannya variatif, sehingga saya tidak merasa bosan.

RI: Seperti apa latihan seorang Hamdan? Benarkah lari hingga 200 km?

HS: Saya latihan pagi dan sore. Misalnya, minggu ini, pagi 14 km, sore 12 km; minggu ke-2, pagi 15 km, sore 16 km; minggu ke-3, pagi 18 km, sore 16 km.  Jarak ditingkatkan secara bertahap, hingga setelah sebulan, saya bisa mencapai 200 km per minggu. Dua hingga tiga minggu sebelum lomba, saya turunkan intensitasnya agar pace-nya bisa naik. Jadi, kalau sebelumnya lari 20 km dengan pace 3:40, kini lari 14 km dengan pace 3:25.

            Saya juga melakukan latihan interval dan long run. Untuk interval, dua kali seminggu, Selasa dan Jumat. Selasa untuk interval panjang, misalnya 20 x 1.000 meter, dengan pace 3:20 atau 3:18. Istirahat 30 detik antar interval. Hari Jumat jadwalnya interval pendek, tujuannya untuk mengembangkan kekuatan. Misalnya, 20 x 400 meter atau 600 meter, istirahat 30 detik antar interval.

            Sedangkan long run, saya lakukan hari Rabu dan Minggu. Misalnya, minggu ini, Rabu 20 km, Minggu 24 km; minggu kedua, Rabu 22 km, Minggu 26 km; minggu ketiga, Rabu 26 km, Minggu 30 km. Kuncinya, naikkan secara bertahap. Menjelang lomba, turunkan juga secara bertahap. Latihan itu harus sabar.

RI: Apakah Hamdan diberi target untuk menang oleh pelatih?

HS: Pelatih saya di Sumbar namanya Emilmon, SP.d. Beliau pendiam, tak banyak ngomong, dan tidak pernah memberi target juara untuk saya. Baginya, yang penting saya lari enak, tanpa beban. Pesannya hanya satu, setelah lomba harus jaga kondisi, jaga makan, dan istirahat, supaya saya tidak sakit.

RI: Bagaimana pola makan untuk lomba?

HS: Pertama-tama, harus tahu sumber energi untuk pelari jarak jauh yaitu karbohidrat. Saya banyak  makan nasi. Lauknya bebas. Menjelang lomba, saya juga menyiapkan pisang yang saya bawa kemana-mana. Di bandara makan pisang, di hotel makan pisang lagi. Sekali makan bisa hingga dua; pisang tinggi kalium sehingga baik untuk mencegah kram. Di pagi hari sebelum lomba, saya biasanya hanya makan roti.

RI: Indonesia akan menjadi tuan rumah Asian Games. Apakah Hamdan punya target?

HS: Untuk saat ini, saya berharap bisa lolos kualifikasi. Saingan makin banyak. Namun,  mudah-mudahan atlet maraton Indonesia yang diturunkan lebih dari satu, sehingga kans saya untuk terpilih lebih besar.  

Tips Hamdan untuk pelari maraton hobi:

1/ Pertama-tama, tujuan lari haruslah agar sehat. Kalau bisa menjadi juara, maka hal itu adalah bonus.  Lebih baik bayar lebih untuk ikut Bali Marathon, daripada untuk bayar biaya rumah sakit, hehehe.
2/ Berlari jangan sampai tangan kita lelah. Kalau tangan lelah dan lemas, maka lutut ikut lemas. Berlarilah dengan tangan.
3/ Lakukan latihan dengan program yang terarah. Ingat, latihan berat belum tentu meningkatkan prestasi. Latihan harus dikombinasikan antara berat dan ringan.
4/ Makan tepat waktu. Misalnya jam makan sudah terjadwal pukul 9 pagi dan 1 siang, maka tetaplah makan pk 1 siang meski pk 12 siang masih merasa kenyang. Bagi saya, kalau saya melewatkannya, saya nggak kuat saat latihan sore hari. Demikian pula untuk makan malam –jangan melewatkan agar kuat latihan esok pagi. 
5/ Maraton itu harus panjang sabar. Jangan napsu ingin kencang. Carilah pace yang nyaman agar bisa bertahan sepanjang 42,195 km.