Dari kisah masa kecil, pola latihan, hingga race impiannya.

Tanyakan pada mereka yang suka lari, siapa pelari nasional favoritnya? Bisa jadi jawabannya adalah Agus Prayogo. Kepada RUNNER.id, peraih medali emas maraton PON 2016 dan pemilik catatan waktu maraton 2:21 yang dibukukan di Gold Coast Airport Marathon 2016 ini berbagi perjalanannya menjadi atlet dan goals berikutnya.

RUNNERid (RI): Pernahkah terbayang menjadi atlet lari seperti sekarang saat kecil dulu?
Agus Prayogo (AP): Saya menjadi atlet tuh tidak sengaja. Saat kecil saya tinggal di Magelang. Namanya anak kecil, hobinya musiman. Kalau lagi musim layangan, saya ikut main layangan. Kalau lagi musim kelereng, ya ikut main kelereng. Saat saya kelas 5 SD, tahun 1995, banyak teman ikut klub lari. Saya pun ikutan.
            Suatu ketika, ada seleksi perwakilan Porseni SD. Saya terpilih. Dalam Porseni itu, saya ikut lomba lari jarak jauh (jarak persisnya tidak ingat) dan menang. Guru saya kaget dengan kemenangan tersebut. Saya jawab bahwa saya ikut klub lari. Beliau berkata untuk terus menekuninya. Saya pun mengikuti kata-katanya dengan tetap bertahan di klub lari tersebut bahkan saat satu persatu teman mulai ‘hilang’ karena sudah tidak musim (lari) lagi.

RI: Jadi bisa dibilang, Agus meniti karir sejak SD. Selanjutnya bagaimana?
AP: Saat kelas 1 SMP, saya mengikuti Popda (Pekan Olahraga Pelajar Daerah). Nggak juara, sih, tapi kekalahan ini memberi saya pengalaman bertanding setingkat provinsi dan saya jadi tahu bahwa banyak terdapat klub lari bagus di Salatiga, tempat di mana atlet-atlet lari dilahirkan. Hal ini membuat saya memutuskan pindah ke Salatiga saat naik ke kelas 3 SMP; demi mengejar mimpi.
            Di Salatiga saya diterima di salah satu klub lari. Namun tidak langsung menjadi pelari inti, melainkan menjadi sparing partner Ruyati. Ruyati adalah pelari nasional dan kakak kandung Triyaningsih. Saat itu prestasi Ruyati diakui nomer 1 se-Asia Tenggara. Sebagai sparing partner, porsi latihan saya mengikuti porsi Ruyati.  Dan itu berlangsung setiap hari selama tiga tahun.
            Tahun 2001, untuk pertama kalinya saya juara Popnas (Pekan Olahraga Pelajar Nasional), di nomor 5.000 meter. Saat itu saya berpikir, ‘Wah, ternyata saya punya bakat dan peluang untuk berprestasi di nomor lari jarak jauh.’ Hal ini membuat saya makin giat berlatih.
            Kemenangan ini membuat saya terpilih mewakili Indonesia di ajang ASEAN School Games (pertandingan olahraga antar pelajar se-Asia Tenggara), pada tahun 2001 di Thailand. Saya berhasil menyumbangkan dua medali emas, dari nomor 1.500 dan 5.000 meter. Tahun berikutnya di ajang yang sama di Brunei, prestasi ini saya ulangis. Tahun 2003, di ajang yang sama yang diadakan di Indonesia, selain meraih emas dari nomor 5.000  meter, saya juga berhasil memecahkan rekor.
            Prestasi ini rupanya membuat pemerintah melirik saya untuk diikutsertakan pada ajang yang lebih besar lagi, yaitu SEA Games. Saat itu, persentase atlet senior-junior yang akan diberangkatkan adalah 60-40. Bersama Triyaningsih (yang juga mendapat medali emas di ASEAN School Games 2003), kami lolos untuk mengikuti SEA Games 2003 di Vietnam. Ini adalah SEA Games pertama saya dengan status atlet junior. Saya belum berhasil meraih medali pada ajang ini, namun berhasil meraih personal best di nomor 5.000 meter. Secara keseluruhan, ini menjadi pengalaman yang berharga. Medali emas pertama saya raih di SEA Games 2009 di Laos, dari nomor 10.000 meter. Suatu hasil yang tak disangka karena sebelumnya bahkan pada ajang PON pun, saya belum pernah meraih medali emas.

RI: Apa nomor spesialisasimu?
AP: 5.000 meter, 10.000 meter, dan maraton.

RI: Seperti apa tipikal latihan seorang Agus Prayogo?
AP:  Sekarang saya tinggal di Bandung. Saat Pelatnas, pada hari kerja saya latihan di Pangalengan. Saat akhir pekan, saya ‘turun’ dan latihan di kota Bandung. Latihan saya lakukan setiap hari, pagi dan sore, kecuali Sabtu dan Minggu. Karena kondisi tubuh lebih prima di pagi hari daripada sore hari, maka latihan inti saya lakukan di pagi hari. Seperti ini gambarannya:
1/ Senin
Pagi: Lari dengan intensitas kecepatan sedang, pace 3:35-3:40.
Sore: Lari dengan intensitas ringan, tujuannya untuk recovery, pace 4:30-6:00.
2/ Selasa
Pagi: Lari dengan intensitas kecepatan tinggi, pace 3:20-3:30.
Sore: Variasi antara jogging ringan atau latihan stabilisasi.
3/ Rabu
Pagi dan sore: Latihan interval kecepatan, fokus untuk nomor 5.000 dan 10.000 meter.
4/ Kamis
Pagi: Lari di bukit dengan kecepatan sedang, pace 3:35-3:40.
Sore: Latihan stabilisasi dan strength training. Biasanya saya memakai medicine ball.
5/ Jumat
‘Menu’ latihannya seperti hari Senin.
6/ Sabtu
Pagi: Latihan interval daya tahan, fokus untuk nomor maraton.
Sore: rest.
7/ Minggu
Pagi: Long run, pace 3:35-3:40.
Sore: rest.

RI: Selain sepatu dan pakaian, apa perlengkapan wajib untuk latihan?
AP: Jam GPS. Buat saya, ini penting sekali karena sangat membantu baik saat latihan maupun lomba.

RI: Apa manfaat jam GPS untuk Agus?
AP: Fitur yang umumnya ada pada jam GPS adalah heart rate monitor (pengukur detak jantung), penunjuk pace, dan penunjuk jarak. Saya jarang menggunakan fitur heart rate monitor. Sudah terbiasa latihan dengan pace tertentu membuat detak jantung saya, ya, segitu-segitu saja. Saya pun tidak pernah latihan mengggunakan chest strap (pengukur detak jantung yang dililitkan di dada).
Kebalikannya dengan fitur pace dan jarak. Ini adalah fitur yang paling bermanfaat bagi saya. Sebenarnya baru sekitar 1,5 tahun saya memakai jam GPS. Sebelumnya, saya ibarat buta saat berlari di luar track (kalau di dalam track, kan, jaraknya sudah pasti dan kita bisa menghitung pace dengan jam tangan biasa). Lari, ya lari saja. Tidak tahu pace, tidak tahu jarak. Otomatis jadi sulit mengetahui apakah kita sudah latihan sesuai target atau belum. Kini hal itu bukan masalah lagi. Dengan adanya jam GPS, saya bisa memonitor pace dan jarak tempuh, sehingga memudahkan dalam menempuh program latihan harian.


Foto dokumentasi Agus Prayogo 

RI: Berapa jam GPS yang dimiliki?
AP: Tiga buah: Garmin FR 35, FR 620, dan FR 235. Ketiganya punya spesifikasi yang tidak jauh berbeda. Standby hour-nya pun relatif sama, sehingga sama-sama bisa digunakan untuk lari jarak jauh. Meski demikian, masing-masing punya kelebihan tersendiri.
            Garmin FR 235 ringan dan mampu memonitor detak jantung lewat wrist monitor (sensor di tangan), alih-alih menggunakan chest strap (sensor di dada). Ini tentu saja lebih praktis. Garmin FR 620 memiliki akurasi jarak hingga 99 persen. Saya sering memakai jam ini saat latihan di track untuk jarak hingga 20 km. Dan keakuratannya terbukti.
            Sedangkan spesifikasi Garmin FR 35 bisa dibilang di atas keduanya. Punya wrist monitor untuk monitor detak jantung dan paling ringan di antara semuanya. Bagi atlet jarak jauh seperti saya, bobot barang yang melekat di saya saat lari harus menjadi pertimbangan, termasuk jam. Semakin ringan, semakin baik. Keunggulan FR 35 yang lain adalah talinya yang elastis. Ini membuatnya tidak mudah licin terutama saat saya sudah berkeringat banyak.
            Saya masih suka memvariasikan pemakaiannya; Saat latihan yang berat seperti interval pakai FR 35 karena lebih ringan, sedangkan saat latihan yang lebih ringan seperti long run pakai FR 235 atau FR 620. Meski demikian, FR 35 kini menjadi favorit saya untuk latihan dan pemakaian sehari-hari. 

RI: Punya saran untuk pelari hobi dalam memilih jam GPS?
AP: Tiap seri punya plus dan minus. Sebelum beli, banyak tanya kepada mereka yang sudah sering pakai. Bila Anda memerlukan fitur heart rate monitor, ada pilihan menggunakan wrist monitor atau chest strap. Kalau menurut saya, lebih enak menggunakan wrist monitor. Nggak ribet dan tidak mengganggu saat latihan. Keakuratannya dibanding chest strap tidak jauh beda, kok.

RI: Kita tahu bahwa latihan harus didukung asupan yang baik. Seperti apa pola makan Agus?
AP: Saya, tuh, punya ‘kelemahan’: tidak bisa makan banyak (dibanding teman-teman sesama atlet maraton). Saat berkonsultasi dengan ahli gizi dalam program Pocari Sweat Science, saya disarankan untuk makan lebih sering, dari 3 kali sehari menjadi 4-5 kali sehari. Tujuannya untuk memenuhi kebutuhan kalori harian saya, yang bila dilihat dari program latihan, membutuhkan sekitar 2.500-3.000 kalori. Sejauh ini, pola makan ini berhasil mencukupi kebutuhan kalori saya.  

RI: Clean eating atau tidak?
AP: Di tengah-tengahnya. Saya cenderung mengikuti mood. Pemilih untuk urusan gorengan, tapi tidak 100% clean eating juga. Saat persiapan umum, porsi makan saya lebih banyak protein karena dibutuhkan untuk pembentukan otot. Saat pra-kompetisi, porsinya lebih banyak karbohidrat. Secara umum, dalam porsi makan saya terdapat dua variasi lauk, satu variasi sayur, dan susu. Ya, seperti 4 sehat 5 sempurna. 

RI: Bagaimana dengan pola hidrasi?
AP: Dulu saya baru minum setelah merasa haus. Setelah tergabung dalam program Pocari Sweat Science, saya mengetahui bahwa hal itu salah; bahkan itu adalah tanda bahwa tubuh sudah mulai dehidrasi. Hidrasi itu penting sekali untuk atlet maraton. Ibaratnya, saya bisa berlomba di nomor 10.000 meter tanpa minum, tapi hal itu tidak mungkin untuk nomor maraton.
Kini saya menghidrasi tubuh sebelum, saat, dan setelah latihan. Porsinya tak perlu banyak, seteguk dua teguk sudah cukup. Saat latihan, saya minum setiap 15 menit. Saat latihan interval, saya minum saat break. Saat latihan long run, minum akan dibawakan oleh pelatih yang mengikuti dengan sepeda. Setiap minum, saya mengonsumsi minuman isotonik Pocari Sweat yang diikuti dengan air putih. 


Foto dokumentasi Agus Prayogo 

RI: Apa saran Agus untuk pelari Indonesia terkait hidrasi?
AP: Indonesia adalah negara tropis. Kita ‘berteman’ dengan panas dan panas rentan membuat cepat haus. Namun, panas atau tidak, jangan sepelekan hidrasi. Saya pernah punya pengalaman buruk saat masih menjadi pelari maraton pemula, yang salah satu penyebabnya adalah dehidrasi. Saat itu saya belum tahu trik-triknya. Kekurangtersediaan water station dan kurangnya pengetahuan akan hidrasi membuat saya tidak cukup terhidrasi di awal, sehingga saya dropped di kilometer 30an. 

RI: Kalau saran untuk pelari pemula secara umum baik untuk jarak 10K maupun maraton?
P: Pelari pemula umumnya masih belum bisa mengelola emosi. Misalnya, minggu ini mampu lari dengan jarak X km. Hal ini membuatnya menambah jarak menjadi Y km pada minggu depan. Padahal hal tersebut belum tentu sesuai dengan kemampuannya. Salah-salah malah cedera. Karena itu, sebaiknya gunakan jasa pelatih. Adanya pelatih membuat program latihan lebih terarah. Pelatih juga bisa memberi saran peningkatkan program atau sebaliknya saran waktu rest.
            Bila Anda sudah mencapai tahap maraton, ingat juga untuk membatasi frekuensinya dalam setahun. Untuk atlet, batasan kami adalah 2-3 kali setahun. Ini karena tujuan kami berlomba adalah mengejar prestasi sehingga kemampuan yang dikerahkan bisa lebih dari 100 persen. Akibatnya, frekuensinya pun dibatasi. Bagi pelari hobi, umumnya kemampuan yang dikerahkan tidak mencapai 100 persen. Karena itu, pelari hobi masih bisa berlomba maraton hingga 3-4 kali setahun. Tentunya dengan memperhitungkan kemampuan dan kecepatan waktu pemulihan.  

RI: Ganti topik; punya race impian?
AP: Berlin Marathon. Jalurnya yang relatif datar membuat banyak rekor dunia yang pecah di situ. Ini membuat Berlin Marathon ideal bagi  mereka yang mengejar personal best. 

RI: Pertanyaan terakhir; apa target berikutnya?
AP: Saya ingin lolos kualifikasi olimpiade. Dan saya berniat meraihnya dengan mengikuti Berlin Marathon.
                  Untuk 2017, saya fokus pada SEA Games bulan Agustus di Kualalumpur, Malaysia. Ini akan menjadi SEA Games pertama di mana saya turun di nomor maraton. Sebagai persiapan, saya masuk Pelatnas di Pangalengan sejak awal Desember 2016. Selain itu, saya akan mengikuti Seoul Marathon bulan Maret 2017 bersama tim Pocari Sweat Science. Meski ada race sebelum SEA Games, fokus saya tetap pada SEA Games. Seoul Marathon akan dijadikan sebagai ajang evaluasi latihan agar saya bisa meraih hasil terbaik di SEA Games. 

Trivia
Tinggi dan berat badan?
170 cm, 54 kg.
Pernah kelebihan berat badan?
Pernah. Saat mengikuti pendidikan militer selama satu tahun, saya off lari. Kerjaannya setiap hari bawa ransel, bawa senjata, pushup, situp, dll. Akibatnya badan saya jadi berotot. Saat masuk berat saya 55 kg, usai pendidikan menjadi 70 kg. Tapi saya senang, soalnya kalau memakai baju, nyangkut gitu, hahaha.
Rata-rata jarak lari dalam seminggu?
Saat persiapan umum maraton: 150-220 km.
Saat persiapan khusus maraton: 120-160 km.
Rata-rata pace?
Untuk race 5.000 meter, pace-nya di bawah 3 menit.
Untuk race 10.000 meter, pace-nya sekitar 3 menit.
Untuk race maraton, pace 3:15-3:50.
Seberapa sering ganti sepatu?
Sulit menjawabnya. Soalnya beda tipe latihan, beda sepatu. Lain rute, lain sepatu. Beda intensitas kecepatan, juga beda sepatu. Akibatnya, saya ganti sepatu setiap hari. Karena itu, saya punya setidaknya 5-7 pasang sepatu di Pangalengan. 
Pilih lari di mana: track, jalan raya, atau bukit?
Di track karena bisa stabil mempertahankan pace.