Hubungannya dengan cedera dan tips memilih sepatu dengan heel-to-toe drop yang sesuai.

Pernahkah kamu mendengar istilah heel-to-toe drop? Istilah ini juga dikenal dengan nama heel-toe offset, heel-toe lift, toe drop atau xx mm drop. Semuanya memiliki arti sama. Istilah-istilah itu kerap ditemui pada deskripsi produk sepatu lari. Tapi sebenarnya apa artinya? Berikut yang perlu kamu tahu.

Apa itu heel-to-toe drop?
Heel-to-toe drop adalah perbedaan antara tinggi tumit dan tinggi kaki bagian depan pada sepatu lari. Sederhananya, seberapa tinggi tumit terangkat dibandingkan kaki bagian depan. Berdasarkan perbedaan tinggi tersebut, dikenal tiga tipe yaitu conventional, moderate, dan low drop (lihat selengkapnya pada tulisan Memahami Heel-To-Toe Drop (Bagian 1)) dan ketiganya kerap dikaitkan dengan cara kaki  mendarat serta potensi cedera.

Heel-to-toe drop vs. cedera
Ada pemahaman bahwa semakin rendah drop suatu sepatu, semakin mudah mendarat pada kaki bagian tengah (mid-foot strike) atau kaki bagian depan (forefoot strike). Banyak pakar yang menyarankan cara mendarat seperti ini ketimbang mendarat pada tumit (heel strike) karena heel strike dapat mengurangi efisiensi dan kecepatan, serta menyebabkan cedera.

Meski demikian, tidak semua pakar setuju bahwa ada hubungan antara heel-to-toe drop dengan risiko cedera. Dikutip dari Runner’s World, dalam studi yang dilakukan Luxembourg Institute of Health terhadap tiga grup pelari dengan tiga jenis heel-to-toe drop berbeda (0, 6, 10 mm) ditemukan bahwa tingkat risiko cedera ketiganya cenderung sama.

Namun, perbedaan ditemukan bila dilihat dari kekerapan berlari. Menurut studi tersebut, regular runners yang mengenakan sepatu 0 atau 6 mm drop lebih tinggi tingkat cederanya dibandingkan occasional runners yang mengenakan 0 atau 6 mm drop. Selain itu juga ditemukan bahwa di antara para regular runners, yang mengenakan sepatu 0 dan 6 mm drop lebih tinggi tingkat cederanya dibandingkan yang memakai sepatu 10 mm drop.

Dalam studi tersebut, yang disebut regular runners adalah mereka yang berlari lebih dari enam bulan dalam waktu 12 bulan, sedangkan yang disebut occasional runners adalah kebalikannya.

Mungkin banyak yang mengira bahwa regular runners yang memiliki pengalaman lebih banyak dan sistem musculoskeletal yang lebih adaptif merupakan kandidat yang cocok untuk sepatu low drop. Padahal regular runners ternyata membutuhkan transisi aman yang lebih lama daripada occasional runners. Bisa jadi ini karena regular runners telah sedemikian terbiasa dengan sepatunya yang sebelumnya sehingga ketika harus melakukan perubahan, hal tersebut justru meningkatkan risiko cedera. Kebalikannya pada occasional runners; lebih rendahnya kekerapan mereka berlari membuatnya lebih mudah beradaptasi.  

Berdasarkan hasil studi tersebut, para peneliti sepakat bahwa transisi jenis sepatu harus dilakukan secara bertahap (kamu bisa coba periode satu hingga dua minggu, lebih bila perlu). Mereka juga menyarankan pelari untuk merotasikan beberapa sepatu dengan heel-to-toe drop yang berbeda sebagai variasi terhadap sistem musculoskeletal.

Mana yang sesuai?
Bahkan dengan anggapan bahwa kamu telah mengetahui cara kakimu mendarat, sejauh ini tidak ada bukti yang jelas bahwa heel-to-toe drop tertentu paling baik untuk pelari tipe tertentu.

Selain itu, tidak semua sepatu tipikal. Ada racing flats dengan heel-to-toe drop 10 mm, meski umumnya heel-to-toe drop racing flats 0-4 mm. Ada juga sepatu maksimalis yang meski bantalannya tebal sehingga heel-to-toe drop-nya terkesan tinggi, tapi sebenarnya permukaannya (platform) rata sehingga termasuk low drop.  

Secara umum disepakati bahwa sepatu dengan heel-to-toe drop lebih rendah mendorong pelari untuk mendarat pada kaki bagian tengah atau depan, dan karenanya membantu pelari mempertahankan gaya berlari yang natural. Kalau menurut saran Benno Nigg, penulis buku Biomechanics of Sport Shoes, carilah sepatu yang terasa seperti perpanjangan kaki saat kamu berlari dengannya.

Di sisi lain, bila kamu sudah memiliki cedera tertentu, bisa jadi pemilihan heel-to-toe drop menjadi krusial. Coba cek acuan umum berikut dari Brian Fullem, penulis buku The Runner’s Guide to Healthy Feet and Ankles:
-Untuk pelari dengan cedera nyeri kaki bagian depan seperti neuroma atau ada perubahan artritis pada persendian ibu jari kaki, disarankan memakai sepatu dengan heel-to-toe drop rendah.
-Untuk pelari dengan nyeri tumit akibat Achilles atau posterior tibial tendonitis, disarankan memakai sepatu dengan heel-to-toe drop yang lebih tinggi.