Foto dokumentasi Astrid Miranda (IG @_astridmiranda)

Memasukkan Tokyo Marathon dalam bucket-list kamu? Baca dulu pengalaman para penamat ini.

Tokyo Marathon 2018 telah berlangsung Minggu, 25 Februari lalu. Namun kenangan berlari di salah satu World Major Marathon tersebut selalu membekas pada diri setiap penamatnya, termasuk pada pelari dari Indonesia. Banyak kisah yang bisa diceritakan dan pelajaran yang bisa dipetik. Buat kamu ingin merasakan race di Tokyo Marathon, ambil dulu inspirasi dari kisah mereka, para penamat.

Kristoforus Himawan, Finish 3:41
Segera setelah saya mengetahui bahwa saya mendapatkan slot Tokyo Marathon 2018, saya langsung mencari program latihan yang sesuai. Oleh seorang teman, saya disarankan mengikuti program latihan dari Hal Higdon, seorang coach dari Amerika. Program ini tidak berbayar dan sifatnya umum. Menu latihannya sebagian besar easy run. Sisanya adalah tempo run, interval run, dan hill repeats. Long run-nya terbilang cukup berat; setiap minggu ada long run dan ada tiga kali long run sejauh 30 km. Dalam seminggu, ada enam hari latihan dan satu hari istirahat. Saya berlatih dari bulan Oktober 2017, sehingga total lama latihan sekitar 16-18 minggu.

Maraton terakhir saya adalah Hongkong Marathon 2016 dengan waktu 3:58 (sebelumnya adalah Singapore Marathon dengan waktu 4:30). Bersyukur, sih, karena masih sesuai target yaitu sub 4 jam. Namun, sebenarnya saya ingin mencapai waktu 3:45. Di Tokyo Marathon 2018, saya ingin meraihnya. Sebelum mulai race, saya mengatur strategi pace dan menulis contekannya di tangan agar mudah mengeceknya. Di 1 0 km pertama, saya harus mempertahankan pace di angka 4. Setelah itu bertahan di pace 5. Saya sengaja menurunkan pace karena sadar bahwa performa tubuh akan menurun di paruh kedua dan untuk memberi waktu cadangan bila terjadi kendala.

Bagi saya, kendala itu adalah kram. Saya selalu mengalami kram di km 32an dan tidak terkecuali saat Tokyo Marathon. Katanya karena kurang pemanasan. Karena itu, pada masa latihan, saya disiplin melakukan pemanasan dan pendinginan. Hasilnya, kram yang ini tidak berlangsung lama. Bersyukur pula saat kram terjadi, saya berada di dekat aid station sehingga bisa langsung ditangani. Setelah beberapa waktu, kram teratasi, saya kembali bisa berlari dengan pace 5, dan berhasil finish dengan waktu 3:41. Senangnya luar biasa!

Tips dari Kristo
1/ Kenali masalah khas diri sendiri dan lakukan tindakan pencegahan. Berkat disiplin pemanasan, kram yang saya alami saat Tokyo Marathon tidak selama dibandingkan saat Hongkong Marathon.
2/ Bersiap juga untuk momen setelah race. Saya nyaman berlari mengenakan celana pendek, kaos lengan pendek, arm sleeves, dan sarung tangan saat race tanpa kedinginan. Tapi lain cerita setelah race. Jarak dari gerbang finish ke tempat penitipan tas yang jauh membuat saya keburu mengigil hingga bahkan tak sanggup untuk berganti baju dengan yang lebih hangat. Amazingly, ada pelari dari negara lain yang berbaik hati memberikan sweat pants­-nya kepada saya. Sweat pants itu bisa langsung dipakai rangkap dan sangat hangat. It saves me. Jadi bersiaplah untuk kondisi tersebut.
3/ Nggak usah jujur-jujur banget soal target waktu saat ditanya orang lain, hehehe. Saya bilang target saya 3:50, meski sebenarnya adalah 3:45.

Wahyu Rizky, Finish 4:33
Ini adalah Tokyo Marathon kedua dan maraton kedelapan saya. Kedua Tokyo Marathon ini saya jalani dengan kondisi yang jauh berbeda. Untuk Tokyo Marathon 2017, saya latihan sesempatnya. Meski demikian, saya terbilang rutin olahraga sehingga merasa punya cukup modal daya tahan dan menetapkan target sub 4 jam. Saat race, awalnya semua berjalan lancar. Namun perlahan, rasa sakit mulai muncul. Di kilometer (km) 9, betis mulai terasa tidak nyaman. Di  km 14, muncul nyeri tajam. Tampaknya cedera lama di betis timbul kembali. Di km 21, sakitnya mulai tak tertahan. Di km 28, sakit tersebut akhirnya ‘meledak’. Saya pun terpaksa jalan kaki hingga km 30. I was so close to DNF. Then out of nowhere, ada dokter yang mendatangi dan menangani saya. Untuk informasi, dokter ini bukan petugas medis yang berjaga, melainkan peserta Tokyo Marathon. Artinya ia berlari dengan membawa peralatan P3K, sambil berjaga bila ada peserta yang butuh bantuan medis. Berkat pertolongannya, saya bertenaga kembali. Then adrenaline kicked back dan saya finish di 5:10. 

Untuk Tokyo Marathon 2018, saya mengubah pola latihan dengan memperbanyak easy run dan berlatih dengan patokan detak jantung. Selama 18 minggu, target zona detak jantung saya sebagai berikut: 85% di zona 2, 10% di zona 3, dan 5% di zona 4, dimana detak jantung maksimal saya adalah 192. Untuk race, saya menetapkan target detak jantung rata-rata 158 dan berhasil mengeksekusinya dia angka 152. Rasanya happy banget.  

Meski demikian, bukan berarti semuanya mulus. Di km 23, bokong mulai terasa pegal. Rasa sakit ini meningkat hingga pace saya lambatkan di km 28 dari 5:42 ke 6:30, bahkan sampai 7:30 di km 30 dan 31. Untuk meredakannya, saya menyemprotkan muscle spray yang ditawarkan para penyemangat masyarakat Jepang. Di km 29, saya tiba-tiba sakit kepala seperti mau pingsan. Untuk mengatasinya, saya makan dua energy gel dan satu elektrolit. (Belakangan, saya mengetahui bahwa sakit kepala tersebut karena efek kedinginan dan sebenarnya tidak berbahaya). Di tengah semua kesakitan ini, saya melihat keluarga saya di km 31. Wah… rasanya seperti mendapat second wind. Setelah itu, entah karena efek energy gel, bertemu keluarga, atau strategi lari pelan dulu di awal, saya mendapatkan tenaga kembali. Di 10 km terakhir, saya berhasil menaikkan pace secara bertahap ke sekitar 6:10 – 6:15 dan finish di 4:33. Artinya saya memangkas 37 menit dari catatan waktu Tokyo Marathon terdahulu. Ini menunjukkan bahwa saya berhasil mengeksekusi rencana dengan baik dan saya puas dengan hal ini. You learn in every marathon. Kali ini saya belajar bahwa persiapan yang baik harus dilakukan dan dukungan keluarga sangat berarti. After all that’s why I run; to live my life fully with my family.

Tips dari Rizky:
1/ Perbanyak latihan di zona 2 detak jantung (zona aerobik). Latihan seperti ini, meski santai, efektif membakar lemak dan membangun daya tahan yang dibutuhkan untuk maraton. 
2/ Lakukan hill training. Ini yang kurang saya lakukan. Mungkin bila saya cukup berlatih, saya lebih mampu menaklukkan banyaknya tanjakan di Tokyo Marathon dengan total elevasi 921 meter.
3/ Fokus pada cross training yang menunjang latihan lari. Ini tantangan besar untuk saya yang hobi bermacam olahraga. Latihan yang saya sarankan adalah latihan keseimbangan dan mobilitas. Ngebosenin but it pays off.

Astrid Miranda, Finish 5:17
Seluruh menu latihan Tokyo Marathon saya diisi dengan easy run dan hill repeats, tanpa latihan kecepatan. Easy run adalah berlari dengan effort dan pace yang nyaman. Ini bermanfaat untuk membangun daya tahan yang diperlukan untuk menjalani suatu maraton. Sedangkan hill repeats adalah berlari menaiki tanjakan, lalu jogging menuruninya, dan ulangi. Latihan ini berguna untuk menguatkan kaki. Hasilnya terasa sekali saat race. Saya merasa daya tahan saya terbangun dengan baik dan tidak ada masalah berarti pada kaki.

Kendala yang saya rasakan adalah pada cuaca dingin. Pada hari race, suhu berkisar 7 derajat dengan real feel 4 derajat. Katanya, Februari ini merupakan salah satu Februari yang paling dingin dalam sejarah Jepang. Awalnya, saya menganggap ini sebagai suatu keuntungan karena cuaca dingin bisa membantu meningkatkan pace namun membuat effort lebih ringan. Terbukti, sih. Saya bisa menaikkan pace dari 7 menjadi 6:30 dengan nyamannya. Hingga km 21, tubuh masih kooperatif meski terpaan angin dingin tak ada habisnya. Namun kemudian sarung tangan saya jatuh. Cuaca dingin mulai menjalar dari telapak tangan yang tidak terlindungi ke bagian tubuh yang lain. Di km 31, seluruh tubuh sudah terasa dingin. Sempet terbersit kekhawatiran akan terkena hipotermia. Dalam kondisi seperti itu, saya berupaya tetap berpikir positif. Saya isi sisa jarak dengan kombinasi lari-jalan. Dibantu sorakan penyemangat dari masyarakat Jepang, saya pun bisa finish. Meski melenceng dari target 5 jam, saya cukup senang karena catatan waktu ini adalah personal best saya dan saya finish tanpa masalah kesehatan.

Tips dari Astrid:
1/ Pantau cuaca seminggu sebelum race dan buat perkiraan pakaian berdasarkan cuaca tersebut. Misalnya, base layer, kaos lengan pendek, dan legging.
2/ Sebisa mungkin berlarilah di lokasi race untuk mengetes pakaian yang telah dipersiapkan. Cek apakah perlu rencana cadangan. Misalnya, cukup memakai kaos lengan pendek saja atau malah perlu menambahkan jaket.
3/ Selalu gunakan sarung tangan dan usahakan tetap kering terutama saat mengambil minum. Telapak tangan yang hangat membantu bagian tubuh lainnya tetap hangat.